আধুনিক জীবনযাপন ও অনিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাসের ফলে আমাদের স্বাস্থ্যের বারোটা বাজছে দিন দিন। এর ফলে বাড়ছে স্থূলতাসহ নানা রোগ-ব্যাধি। আর এই সময়ে অনেকে আবার স্বাস্থ্য সচেতন। তারা খাবারে শর্করার মাত্রা কমাতে ভাত-রুটি বাদ দিয়ে সালাদ খেয়ে থাকেন।

তাই কয়েকটি সালাদের রেসিপি নিয়ে আজকের আয়োজন। চলুন, জেনে নেওয়া যাক—
অ্যাভোকাডো-টোফু স্যালাড

উপকরণ : অ্যাভোকাডো ১টি, টোফু ১/২ কাপ, চেরি টমেটো ৫-৬টি, লেটুস পাতা ৪-৫টি, শসা ১/২টি, অলিভ অয়েল ১ টেবিল চামচ, সয়া সস ১ চা চামচ, লেবুর রস ১ চা চামচ, লবণ ও গোলমরিচ—স্বাদমতো এবং সাদা তিল—সামান্য

প্রণালী : টোফু কেটে সামান্য অলিভ অয়েলে সোনালি করে ভেজে নিন। অ্যাভোকাডো চৌকো আকারে এবং চেরি টমেটো অর্ধেক করে এবং শসা কেটে রাখুন। একটি বড় বাটিতে লেটুস, অ্যাভোকাডো, টমেটো ও শসা দিন।

এরপর ভাজা টোফু যোগ করুন।
এবার আলাদা ছোট বাটিতে অলিভ অয়েল, সয়া সস, লেবুর রস, লবণ ও গোলমরিচ মিশিয়ে ড্রেসিং তৈরি করুন। ড্রেসিং সালাদের ওপর ঢেলে হালকা হাতে মিশিয়ে দিন। ওপরে তিল ছিটিয়ে পরিবেশন করুন।

রোস্টেড সুইট পটেটো ও পিনাট সালাদ

উপকরণ : মিষ্টি আলু ২টি, ভাজা চিনাবাদাম ২ টেবিল চামচ, পেঁয়াজ কুচি ২ টেবিল চামচ, ধনেপাতা কুচি ১ টেবিল চামচ, লেবুর রস ১ টেবিল চামচ, লবণ স্বাদমতো, চিলি ফ্লেক্স ১/২ চা চামচ এবং অলিভ অয়েল ১ চা চামচ।

প্রণালী : মিষ্টি আলু খোসা ছাড়িয়ে ছোট করে কেটে নিন। এবার তাতে সামান্য তেল, লবণ ও চিলি ফ্লেক্স মাখিয়ে ওভেনে ১৫ মিনিট রোস্ট করুন। ওভেন না থাকলে প্যানে হালকা ভেজে নিতে হবে। ঠাণ্ডা হলে বাটিতে তুলে ভাজা চিনাবাদাম, পেঁয়াজ ও ধনেপাতা দিন।

এবার লেবুর রস ও অলিভ অয়েল দিয়ে ভালোভাবে মিশিয়ে নিন। চাইলে সামান্য চাট মসলা ছিটিয়ে দিতে পারেন।
কমলালেবু-বিট সালাদ

উপকরণ : বিট ১টি, কমলালেবু ১টি, পেঁয়াজ ১/২টি, অলিভ অয়েল ১ টেবিল চামচ, লেবুর রস ১ চা চামচ, মধু ১ চা চামচ, লবণ স্বাদমতো এবং পুদিনা পাতা সামান্য।

প্রণালী : কমলালেবু খোসা ছাড়িয়ে রাখুন। বিট আগে সিদ্ধ করে পাতলা গোল করে কেটে নিন। এবার ঠাণ্ডা করে বড় বাটিতে নিয়ে তাতে কমলালেবু ও পাতলা রিং করে কাটা পেঁয়াজ দিন। আলাদা বাটিতে অলিভ অয়েল, লেবুর রস, মধু ও লবণ মিশিয়ে ড্রেসিং তৈরি করুন। সালাদের ওপর ড্রেসিং ঢেলে আলতো করে নেড়ে দিন। ওপরে পুদিনা পাতা ছড়িয়ে পরিবেশন করুন সুস্বাদু সালাদ।

গ্রিলড ফিশ সালাদ

উপকরণ : রুই, ভেটকি বা বাসা মাছের ফিলে ২০০ গ্রাম, অলিভ অয়েল ১ টেবিল চামচ, লবণ ১/২ চা চামচ, গোল মরিচগুঁড়া ১/৪ চা চামচ, রসুন কুচি ১ চা চামচ, লেবুর রস ১ টেবিল চামচ, লেটুস পাতা ১ কাপ, টমেটো ১টি, শসা ১টি এবং গাজর ১/২টি।

প্রণালী : মাছের টুকরাগুলো লবণ, গোলমরিচ, রসুন কুচি ও লেবুর রসে ১৫ মিনিট ম্যারিনেট করুন। তার পর প্যানে অল্প অলিভ অয়েলে দুই দিক হালকা গ্রিল করে নিন। মাছ ঠাণ্ডা হলে টুকরা টুকরা করে নিন।

এবার একটি বড় বাটিতে লেটুস, টমেটোর পাতলা স্লাইস, কুচোনো গাজর ও পাতলা করে কাটা শসা মিশিয়ে নিন। এরপর মাছ যোগ করে ওপর থেকে সামান্য অলিভ অয়েল ও লেবুর রস ছিটিয়ে দিন। তাহলেই তৈরি গ্রিলড ফিশ সালাদ।

স্মোকড চিকেন-আপেল সালাদ

উপকরণ : স্মোকড বা গ্রিল করা চিকেন ১ কাপ, আপেল ১টি, লেটুস ১ কাপ, আখরোট বা বাদাম কুচি ১ টেবিল চামচ, দই ৩ টেবিল চামচ, মধু ১ চা চামচ, লবণ ১ চিমটি এবং গোলমরিচ ১/৪ চা চামচ।

প্রণালী : বড় বাটিতে দই, মধু, লবণ ও গোলমরিচ মিশিয়ে ড্রেসিং তৈরি করুন। এরপর লেটুস, পাতলা স্লাইসের আপেল ও চিকেন টুকরা করে যোগ করুন। ওপরে বাদাম কুচি ছিটিয়ে দিন। ড্রেসিং ঢেলে আলতো করে মিশিয়ে পরিবেশন করুন।

মুগ স্প্রাউট-এগ সালাদ

উপকরণ : মুগ ডাল স্প্রাউট ১ কাপ, সিদ্ধ ডিম ২টি (অর্ধেক কাটা), পেঁয়াজকুচি ২ টেবিল চামচ, ধনেপাতা কুচি ১ টেবিল চামচ, লেবুর রস ১ টেবিল চামচ, অলিভ অয়েল ১ টেবিল চামচ, গোলমরিচ ১/৪ চা চামচ এবং চাট মসলা ১/২ চা চামচ।

প্রণালী : স্প্রাউট ২ মিনিট হালকা ভাপে সিদ্ধ করুন। সব উপকরণ একসঙ্গে মিশিয়ে নিন। লেবুর রস, অলিভ অয়েল, চাট মসলা ও গোলমরিচ দিয়ে নেড়ে দিন। সিদ্ধ ডিম অর্ধেক করে কেটে রাখুন। এবার ডিমের স্লাইস ওপরে সাজিয়ে পরিবেশন করুন।

সূত্র : আজকাল